Los mejores estiramientos para personas mayores

¿Por qué son tan importantes los estiramientos en personas mayores? Incluir una rutina de estiramientos en la vida diaria de los mayores puede ser una buena fuente para combatir el estrés. El estrés está íntimamente relacionado con muchas de las enfermedades que más mortalidad causa entre la población a día de hoy. Según datos de la Organización de Naciones Unidas (ONU)  el estrés se relacionacon un total de 374 millones de muertes al año.

Según la Real Academia Española (RAE), la tranquilidad es la cualidad de una persona que se toma las cosas con tiempo, sin nerviosismos ni agobios. ¿Quién no quiere alimentar a la persona tranquila que lleva dentro?

Pero, ¿tranquilo se nace o se hace? Un poco de ambas. Nuestros mayores pueden trabajar su lado tranquilo, entrenando la calma: la respiración consciente y los estiramientos de su cuerpo, les permitirá combatir el estrés y mejorar enormemente su calidad de vida, en Cuidado Mayor te explicamos por qué.

Fiabilidad de Cuidado Mayor

El equipo de profesionales de Cuidado Mayor, es consciente de los profundos beneficios que puede aportar a la vida de cualquier persona, en especial de nuestros mayores, incorporar pautas de vida saludables como una alimentación equilibrada, una correcta hidratación tanto por dentro como por fuera (la piel de nuestros mayores) y una rutina de ejercicios que incluya estiramientos.

Cualquier persona mayor puede beneficiarse de los resultados de una actividad constante sobre la elasticidad de sus músculos, tendones y estrés acumulado en su cuerpo. Pero, ¿a cualquier edad? sí, a cualquier edad.

Hay que tener en cuenta la condición de la que la persona mayor comienza así como consultar con un especialista si sufre de alguna lesión; pero, sobretodo: aprender a escuchar a su propio cuerpo y respetar los límites de éste.

¿Qué son los estiramientos?

En la cultura occidental se nos ha enseñado a no mirar con buenos ojos a los momentos en los que nuestro cuerpo nos pide calma y descansar. Nos han querido entrenar en un sistema donde lo importante es siempre estar en marcha y haciendo cosas. Muchas personas mayores encuentran en la etapa de la vejez el tiempo suficiente como para cultivar el descanso que el cuerpo y mente reclaman.

El cuerpo humano es capaz de hacer cosas maravillosas. Cuenta con cinco sentidos que nos permiten ver el mundo que existe a nuestro alrededor, escuchar sus sonidos, saborear, tocar y respirar las partículas que en él existen.

Utilizamos nuestro cuerpo para realizar innumerables acciones a lo largo del día, o castigamos a nuestro cuerpo sin hacer ninguna acción, sin rendirle homenaje. Ésta puede ser la realidad de alguna persona mayor que se encuentra en un estado depresivo y no cuida su cuerpo, ni su mente y se dedica a que pasen las horas de su día a través de él en lugar de aprovecharlas y disfrutarlas.

Los estiramientos son una manera de escuchar el cuerpo, de que nuestros mayores recolecten con él. Realizar una práctica de relajación acompañada de una respiración profunda y movimientos agradables ayudará a aportar fortaleza a los músculos, realinear, mejorar la postura y evitar así dolores, lesiones y dolores.

Mejores razones para que los mayores hagan estiramientos

La revista Vogue asegura que la práctica constante de los estiramientos de manera consciente «puede cambiar la vida». ¿Es verdad que esta práctica puede cambiar la vida de nuestros mayores?

Los estiramientos ayudan a corregir malos hábitos posturales

Los mayores sin darse cuenta han ido adquiriendo a lo largo de la vida posturas no deseables para la salud de su columna vertebral, lo que puede derivar en la contracción del músculo lumbar y dolor.

«Los estiramientos ayudan a que la columna vertebral obtenga los nutrientes que necesita».

Los estiramientos ayudan a estirar los músculos, incrementar la flexibilidad, fuerza y resistencia facilitando que desaparezcan la tensión y dolor.

Los estiramientos ayudan a fortalecer los músculos y huesos

¿Has notado que tu persona mayor actúa de una forma más torpe que antes y te da miedo que pueda perder el equilibrio estando solo?

La realización de los estiramientos aportará un mejor aspecto físico a los mayores por fuera, pero también ayudará a proteger sus huesos, mejorando su coordinación y así reduciendo el riesgo de las caídas. El fortalecimiento de los huesos ayudará también a frenar la pérdida de masa ósea que se incrementa a medida que pasan los años.

Los estiramientos ayudan a vivir más y mejor

La realización de los estiramientos acompañada de una respiración consciente provoca un aumento de las defensas del organismo de nuestros mayores, refuerza el funcionamiento del sistema inmunitario, circulatorio, digestivo y hormonal.

«Antiguo proverbio chino: estirarse, estirará tu vida».

También produce que el cerebro segregue las hormonas endorfinas, también conocidas como «las hormonas de la felicidad», que se encargan de producir una sensación de bienestar. Y, además ayuda a reducir los niveles de cortisol en el organismo (hormona relacionada con el estrés). Es por todos estos cambios que ocasiona dentro del cuerpo y mente de nuestros mayores, por lo que es tan recomendable para prevenir y mejorar los síntomas depresivos, por ejemplo.

¿Cada cuánto deben hacer estiramientos nuestros mayores?

¿Cada cuánto deberían nuestros mayores hacer estiramientos? Lo ideal, sería poder establecer una rutina.

Al principio, hasta que ellos mismos vayan viendo los beneficios que los estiramientos aportan en su vida, sería bueno que les acompañáramos en sus primeros pasos para así ayudar a motivarles. Podemos una vez a la semana acompañarles en su «ratito de estirar» y pedirle que nos avise las siguientes veces que lo haga. También puede ser un buen momento para usar su pulsera de actividad para que él mismo vea como su frecuencia cardíaca se acelera.

«Podemos ayudarles a motivarles en sus primeros pasos, estirando con ellos».

Una vez que los mayores se van familiarizando con los estiramientos, también es inteligente que puedan incluirlos de manera consciente en su vida diaria. Estar atentos a las sensaciones de cansancio o rigidez que puede enviarle su propio cuerpo para poder estirar la zona deseada en cualquier momento del día aunque sean 2 minutos y luego, seguir con el día normal.

Material para que los mayores estiren

¿Qué material es indispensable que tengan nuestros mayores para que puedan estirar? Una de las grandes ventajas que tiene el realizar estiramientos, es que se necesita bastante poco para poder realizar la actividad.

• Esterilla: se trata de una pieza de material fino y flexible, que servirá para que los mayores no se resbalen ni estén en contacto directo con el suelo.
• Chandal: o ropa cómoda, deportiva que le permita transpirar (porque sudará) y lo suficientemente ancha y elástica para que le permita hacer los estiramientos de manera cómoda.
• Calcetines: es importante que sean deportivos y ayuden a que se sientan adheridos a la esterilla. También es interesante que lo hagan totalmente descalzos ¡que pruebe y se quede con la opción que más cómoda le parezca!

Estiramientos para que los mayores comiencen el día

En cualquier lugar que tenga un poco de espacio en la casa de los mayores (si tiene una ventana cerca, mejor) podéis colocar una esterilla que ayude a la comodidad de las articulaciones de nuestros mayores. Es mejor una esterilla que está diseñada para la realización de este tipo de ejercicios sobre ella que una manta, pues perderá en adherencia y puede provocar que los mayores se resbalen sobre ella, haciendo la práctica de todo menos útil y relajante.

El gato

Reajusta y reposiciona toda la columna vertebral, lo que proporciona una relajación completa y oxigena todo el cuerpo.

• Colocarse a cuatro patas: como los niños pequeños cuando comenzaban a gatear. Tener cuidado de que las muñecas están justo por debajo de los hombros y las rodillas de las caderas. Las manos deben estar abiertas, para proporcionar una superficie estable y el peso del cuerpo debe estar equitativamente repartido entre los dedos y las palmas.
• Llenar los pulmones de oxígeno en esta posición y, al expulsarlo  llevar el ombligo hacia la columna y la barbilla hacia el pecho. Mantener esta posición un mínimo de 5 respiraciones profundas.
• Volver a la posición de partida con la espalda plana.

La realización de esta postura ayudará a la tonificación de toda la zona abdominal de los mayores (tanto por dentro: órganos, como más superficialmente: músculos) además, relaja la columna y zona cervical.

La realización de los ejercicios favorece la irrigación sanguínea en el cuerpo de nuestros mayores, permitiendo que el oxígeno nutra su cuerpo.

Además, aprovechando que se está en esta posición, sería interesante que nuestros mayores indagaran con su propio cuerpo y se dejaran dibujar con las diferentes articulaciones (hombros, caderas e incluso cuello) círculos imaginarios. Esto ayudará a la estimulación de  sus articulaciones y relajará sus músculos.

La vaca

Se utiliza la misma posición inicial que en la postura anterior (la vaca). En posición de cuadripedia, con cuatro apoyos en el suelo y procurando que las muñecas se encuentren por debajo de los hombros y las rodillas sobre los talones.

• Una vez que se tiene la espalda en posición neutra, hay que intentar que la curvatura se invierta.
• Con la parte posterior de nuestro cuerpo (la cadera) deberá intentar ir hacia arriba, como si una línea imaginaria tirará de nosotros hacia el cielo.
• Con la parte superior de nuestro cuerpo, la línea imaginaria tirará también hacia arriba.

Apertura de cadera

Esta postura ayuda a estirar la muscultura de la columna vertebral y de la pelvis. Ayudando a corregir las malas posturas y dolores de espalda que presentan de manera constante nuestros mayores.

• Colocar un pequeño cojín o dos mantas para reposar sobre ella toda la parte superior del cuerpo (espalda y cabeza).
• Cuando el mayor se haya recostado sobre ello tratará de abrir sus caderas manteniendo los pies juntos.
• Entonces intentar concentrarse en la respiración y poco a poco ir relajando toda la zona de la cadera.
• Mantenerse en esta posición un mínimo de 5 respiraciones, pero todo el tiempo que se desee.

«El objetivo en cada postura debe ser estar cómodo y relajarse».

Es importante, saber que el objetivo de estos estiramientos es hacerlos y disfrutar haciéndolos. No hay que forzase, sino relajarse. La pelvis, como las demás partes de nuestros cuerpo se estiran más cuando conseguimos no tensionarles, así que la mayor parte de nuestros esfuerzos deberán estar en respirar y relajarnos.

Estiramientos para que los mayores terminen el día

¿Sabías que existen ciertas posturas que ayudan a la relajación del sistema nervioso, favoreciendo así conciliar y mantener un sueño reparador durante la noche?

Estiramiento lateral

Es habitual no tener consciencia de la importancia que tiene el alargar los músculos laterales del cuerpo de nuestros mayores. Los estiramientos laterales actúan sobre la columna y el sistema nervioso.

• Lo primero es sentarse sobre la esterilla de manera cómoda, con las piernas cruzadas. Mantener las manos posicionadas suavemente sobre las rodillas y respirar de manera profunda unas 3 respiraciones.
• Estira el cuerpo ligeramente hacia la derecha y mantente unas 5 respiraciones profundas. Entonces vuelve lentamente a la posición inicial.
• Ahora repite el paso anterior, pero esta vez llevando el cuerpo hacia el lado izquierdo y manteniendo otras 5 respiraciones profundas.

Para finalizar el ejercicio, la persona mayor puede coger con cada mano el codo contrario y llevar los brazos arriba extendiendo la espalda hacia el cielo.

Torsión suave del tronco

La torsión del tronco de los mayores sobre sí mismos creará una presión sobre el aparato digestivo (estómago e intestinos) lo que ayudará a limpiar estos órganos.

«Es como realizar un masaje interno al aparato digestivo y a la columna vertebral».

• Sentarse sobre la esterilla con las piernas cruzadas manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
• Girar ligeramente el cuerpo hacia el lado derecho, intentando (si se llega de manera natural) apoyar la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Realizar como mínimo 5 respiraciones.
• Volver a la posición inicial manteniendo la espalda recta y la mirada en frente durante un mínimo de 3 respiraciones.
• Girar ligeramente el cuerpo hacia el lado izquierdo, y si se llega, apoyar la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Asegurándose de realizar como mínimo 5 respiraciones.

La pinza

Es importante, que después de que nuestros mayores hayan trabajado las posiciones que les permiten rotar su espalda, realicen alguna que ayude a la espalda a que vuelva a su posición normal. Una de las posturas perfectas para estirar la espalda que pueden hacer nuestros mayores es la pinza.

• Lo primero que tiene que hacer la persona mayor es sentarse sobre la esterilla con las piernas totalmente estiradas.
• Después inhalando deberá llevar los brazos hacia el techo y bajar la espalda hacia delante. 
• Es importante no forzarse más de la cuenta, y cuando se llegue al límite se mantengan por lo menos 5 respiraciones ahí.
• El objetivo debe de ser relajar los hombros, brazos y la espalda pero no las piernas que deberán mantener cierta tensión. 

Consejos de Cuidado Mayor

Desde Cuidado Mayor os queremos hacer una serie de recomendaciones para que la práctica de los estiramientos de vuestros mayores pueda ser más profunda y placentera:

• La persona mayor puede convertir esta práctica rutinaria en un ritual de cuidado y paz: elegir un entorno silencioso, donde no vaya a recibir interrupciones e iluminado de manera armónica.
• También es importante elegir la ropa con la que la persona mayor va a realizar la práctica, debe resultar cómoda. 
• Mantener una actitud consciente sobre la respiración durante los estiramientos tiene una importancia vital. Inspirar y espirar profundamente ayudará a acallar los pensamientos de la mente, regular el ritmo cardíaco (estimulando el corazón) y realizar más profundamente los estiramientos.

«Es como realizar un masaje interno al aparato digestivo y a la columna vertebral».

• Al haber concluido los estiramientos, es importante que la persona mayor se tumbe en el suelo mirando hacia arriba y simplemente se relaje durante ¿3 minutos, 5 ó 10? los que su cuerpo le reclame. Es el momento en el que el cuerpo y la mente puede integrar la práctica que ha realizado aprovechándose enteramente de sus beneficios.
• Una pregunta que soléis hacernos es ¿y qué pasa si la persona mayor se  queda dormido? Bueno, hay que saber de que el objetivo de esta práctica no es dormir, es estar consciente y relajado. Pero, si el cuerpo lo que te pide es cerrar los ojos y descansar, hay que  escucharle. Poco a poco la persona mayor ira pudiendo mantener durante más tiempo  su  práctica de estiramientos.