¿Cómo debe ser la alimentación en personas mayores?

La correcta alimentación en las personas mayores es un recurso básico para garantizar la buena salud de éstos. Desde Cuidado Mayor, queremos explicarte cuáles son las pautas principales que se deben seguir para garantizar una alimentación saludable en personas mayores, que conozcas cuáles son los macro y micronutrientes esenciales que no deben faltar en el plato de tu persona mayor.

En esta guía para la correcta alimentación en personas mayores encontraras consejos que se podrán incorporar fácilmente a la vida de las personas mayores y, además, un ejemplo de organización semanal de una dieta equilibrada para que te resulte más sencillo ajustar la alimentación saludable a la vida del mayor.

Importancia de la alimentación en personas mayores

La alimentación es el combustible que necesita el cuerpo de las personas mayores para poder seguir regenerandose y seguir funcionando. Como pasa en los coches, la calidad del combustible que metes, así como la cantidad afecta al resultado final, que en el mundo del motor sería el equivalente al rendimiento del automóvil. En el cuerpo humano pasa igual.

«Los médicos señalan: una alimentación saludable ayuda a prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento».

Que nuestros mayores puedan contar con una alimentación saludable es una de las piezas del puzle que necesitan para poder llevar una vida saludable. Para contrarrestar y minimizar los daños a nivel físico y mental en los mayores que se darán de manera natural por el paso del tiempo, es indispensable llevar una alimentación ajustada a su demanda, así como tener una rutina que incluya el ejercicio (físico y mental).

La edad acompañada de una alimentación no adecuada puede generar que la función digestiva se vea alterada, por ejemplo, al reducirse la capacidad de absorber los nutrientes necesarios se pueden desarrollar cuadros de desnutrición severos. Además, no podemos olvidar que la malnutrición en las personas mayores conlleva un riesgo mayor de contraer enfermedades y en ocasiones llega a la mortalidad.

Fiabilidad de Cuidado Mayor

Desde Cuidado Mayor, conocemos muchos casos de personas mayores que no han estado acostumbradas a llevar una alimentación saludable durante sus años jóvenes, pero que con el paso del tiempo han logrado cambiar sus hábitos y se han beneficiado de las ventajas que eso supone para su salud.

Nuestros trabajadores, especializados en la salud, señalan la importancia que pueden llegar a tener elegir una alimentación basada en unos criterios médicos en las personas de la tercera edad. Es por eso, que hemos decidido elaborar una guía básica de alimentación para que no tengáis más excusas y podáis incluir una rutina saludable en la alimentación de vuestros mayores. ¡Su salud física y mental os lo agradecerán!

Señales de una inadecuada alimentación en mayores

A medida que la edad de nuestros mayores aumenta, la eficacia con la que sus sistemas internos puede trabajar se va viendo reducida. Un 30% de su gasto cardíaco se ve reducido y un 50% de su circulación renal.

El riesgo de presentar cuadros de deshidratación y desnutrición en las personas de la tercera edad, va en aumento, es por eso que es importante conocer las primeras señales que lo manifiestan para poder detectarlo a tiempo y prevenir así otra serie de problemas:

• Pérdida de peso
• Fatiga
• Problemas cutáneos
• Fragilidad en las uñas y cabello
• Cambios en el hábito intestinal
• Disminución de la orina u orina más oscura
• Mal estado dental

Seguro que conoces a alguna persona mayor que presenta alguno de estos síntomas y en realidad está como una rosa. Pero, es importante tenerlos en cuenta, observarlos y consultar con el especialista para saber cuál es su causa y si está relacionada con la alimentación.

Planificación de la alimentación del mayor

• Se debe intentar limitar el consumo de sal y azúcar, en su lugar se pueden utilizar otras especias para dar sabor a los alimentos (romero, pimienta, orégano…).
• Ingerir mucha agua para evitar la deshidratación y prevenir el estreñimiento.
• En caso de presentar problemas para masticar o deglutir, se puede recurrir a alimentos más blandos y ligeros como purés, zumos, cremas…
• Es aconsejable no abusar del café o bebidas excitantes, así como de licores o bebidas azucaradas.

¿Cómo elegir la alimentación del mayor?

En primer lugar, se aconseja consultar con el médico el tipo de alimentación recomendada en función del estado de salud general. Es importante conocer los niveles de azúcar, colesterol, etc… para adaptar la dieta y aumentar o disminuir el consumo de ciertos alimentos, siguiendo los consejos del especialista.

En segundo lugar, conviene planificar las comidas diarias. Los expertos recomiendan realizar cinco comidas al día, en lugar de tres abundantes.

Por último, una adecuada selección de los productos, es decir, elegir productos frescos y de calidad, es el primer paso para llevar una alimentación correcta

Además, se ha de tener en cuenta que la mejor manera de hacer dieta, es no notar que estás haciendo dieta: variar, dentro del gran marco de posibilidades que la alimentación aporta.

– La base de la alimentación de los mayores

Es posible que en algún momento te haya invadido el espíritu de nutricionista con tu persona mayor, y hayáis intentado cuadricular un poco su alimentación. Todos hemos tenido una pizarra en la nevera donde hemos intentado recordar pequeños consejos útiles a la hora de la alimentación, aquí van los primeros que hay que tener en cuenta:

• Los macronutrientes esenciales son: carbohidratos, proteínas y grasas.
• Los micronutrientes esenciales son: calcio, potasio, fibra, magnesio y vitaminas A, C, D y E.

• Hay que reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas (por ejemplo, carne roja o embutidos) y aumentar los alimentos con ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, sardinas o salmón) y grasas vegetales.
• Conviene aumentar la ingesta de legumbres, hortalizas, verduras y cereales, ya que tienen un alto contenido en fibra, por lo que previenen problemas intestinales.
• Para recudir el consumo de grasas, es recomendable cocinar con poco aceite (al vapor, a la plancha, al horno…).

– Alimentación consciente

Seguro que has escuchado o leído sobre el concepto «mindfulness», puede que en la televisión, en la radio o en la librería del pueblo dando un paseo. Pues bien, este concepto significa ni más ni menos que practicar la «atención plena» y esto solo quiere decir: ser capaces de utilizar la atención para focalizarla en aquello que nosotros queremos y que no se intoxique de pensamientos intrusivos que no queremos.

La atención plena, es un recurso saludable para las personas mayores, que ayuda a controlar el estrés o ansiedad y se puede aplicar en todas las acciones del día a día. La alimentación, es solo una más de ellas.

«Practicar la atención plena aporta herramientas para gestionar el estrés y ansiedad en las personas mayores».

La alimentación consciente pasa por estar atentos, con todos los sentidos puestos y abiertos a las sensaciones que aporta el poder alimentarse. Sería interesante evitar distracciones como encender la televisión, la radio o leer. Es un momento importante, y sería saludable que nuestras personas mayores estuvieran atentos a aquellos alimentos que ingieren, a como saben, huelen y los mastican.

– El agua en la alimentación

¿Sabías que de media casi un 70% de el cuerpo de nuestros mayores está compuesto por agua? Imagínate lo importante que es que se mantengan hidratados. Los médicos señalan que es aconsejable que las personas mayores beban entorno a 8 vasos de agua.

• Si tu persona mayor tiene ansiedad emocional y es frecuente que recurra a atracones de comida de los que luego se siente culpable, sería interesante que se acostumbrara a beber un vaso de agua antes de cada comida. Este hábito le ayudará a calmar su apetito, y le permitirá alimentarse de una manera más pausada y consciente.

«Es aconsejable que las personas mayores beban 8 vasos de agua al día».

• Si por el contrario, es de esas personas mayores a las que les cuesta sentir apetito y alimentarse, es mejor encontrar otros momentos del día (entre las comidas) para beber la cantidad.

¿A la persona mayor le cuesta beber agua o dice que no le gusta? ¿Está acostumbrada a beber bebidas energéticas o carbonatadas? Los especialistas recomiendan que se alejen de esos patrones, quizá podríais probar a beber los líquidos en forma de infusiones, gazpachos (si es verano) o crema de verduras (si es invierno).

Modelo de alimentación para el mayor

El equipo especialista de Cuidado Mayor, ha considerado importante y útil elaborar una organización semanal en la que se incluya de manera general y organizada todos las comidas que una persona mayor debería realizar para conseguir una alimentación equilibrada.

Es importante tener en cuenta que se trata de una guía general, y como ya hemos adelantado antes, todo debería pasar por contar con la ayuda de un especialista que haga las pruebas correspondientes para verificar el estado de salud de la persona mayor, así como sus necesidades específicas a la hora de alimentarse.

Lunes

• Desayuno: avena (con algún fruto seco), fruta, leche.
• Comida: crema de verduras con carbohidratos (patata o batata) y legumbres.
• Cena: ensalada con una fuente de proteína (atún, huevo, carne o proteína vegetal -tofu o seitán).

Martes

• Desayuno: cereales (con algún fruto seco), fruta, yogurt.
• Comida: carbohidrato complejo (arroz o pasta integral) y legumbres.
• Cena: verduras salteadas con pescado (carne u otra variación de proteína vegetal en su defecto como tempeh).

Miércoles

• Desayuno: avena (con algún fruto seco), fruta, leche.
• Comida: crema de verduras con carbohidratos (patata o batata) y legumbres.
• Cena: ensalada con una fuente de proteína (atún, huevo, carne o proteína vegetal -tofu o seitán).

Jueves

• Desayuno: cereales (con algún fruto seco), fruta, yogurt.
• Comida: carbohidrato complejo (arroz o pasta integral) y legumbres.
• Cena: verduras salteadas con pescado (carne u otra variación de proteína vegetal en su defecto como tempeh).

Viernes

• Desayuno: avena (con algún fruto seco), fruta, leche.
• Comida: crema de verduras con carbohidratos (patata o batata) y legumbres.
• Cena: ensalada con una fuente de proteína (atún, huevo, carne o proteína vegetal -tofu o seitán).

«Ten en mente todas las posibilidades y varía a la hora de elegir la alimentación cada día ¡que sea como un juego y que disfrute!».

Sábado

• Desayuno: pan (con tomate, aceite o aguacate), fruta.
• Comida: intentar respetar las cantidades que se ingieren, sin pasarse pero libre.
• Cena: si se ha comido de más durante la comida (sobretodo por ser comidas familiares o por darse un capricho) intentar compensarlo con una cena light con verduras y pescado o ensalada.

Domingo

• Desayuno: pan (con tomate, aceite o aguacate), fruta.
• Comida: intentar respetar las cantidades que se ingieren, sin pasarse pero libre.
• Cena: si se ha comido de más durante la comida (sobretodo por ser comidas familiares o por darse un capricho) intentar compensarlo con una cena light con verduras y pescado o ensalada.

Entre las comidas principales se recomienda poder tener un tentempié y merienda donde se incluya una fruta, yogurt o puñado de frutos secos para aportar energía y no llegar a la comida principal con una sensación de mucha hambre.

Más allá de la alimentación del mayor

Con el envejecimiento la sensación de sed o el apetito pueden cambiar, de modo que puede disminuir la sensación de ser o el apetito y, por ello, se reduce la ingesta de líquidos o alimentos, dando lugar a un cuadro de deshidratación o desnutrición.

Consejo Cuidado Mayor

Desde Cuidado Mayor,  aconsejamos seguir estos consejos, porque no debemos olvidar que una alimentación sana, combinada con la práctica de ejercicio físico adecuado, es la clave para prevenir enfermedades. Conviene consultar con el médico cuál es la alimentación más adecuada para cada persona, atendiendo a los cambios que pueden darse en el envejecimiento y a partir de ahí dejar que las personas mayores jueguen y participen en su alimentación.

Se puede tener una alimentación equilibrada y saludable y a la vez variada y entretenida; este debería ser el objetivo final para conseguir en la alimentación de las personas mayores: que sea algo que les nutra por dentro, les haga bien y aprendan a disfrutar.